شانههای شما نقشی اساسی در توانایی شما در دراز کردن، بلند کردن، پرتاب کردن، کشیدن، هل دادن و حمل کردن چیزها دارند، اما اگر مرتباً آنها را تقویت نکنید
به گزارش همشهری آنلاین هر مفصل شانه از انتهای تیغه شانه، استخوان ترقوه و استخوان بازو؛ رباطها؛ تاندونها و دهها عضله تشکیل شده است.
این دستگاه با کارایی بالا برای دههها با سرعت، قدرت و دوام به ما خدمت میکند. اما مانند هر وسیلهای که به مرور زمان دچار استهلاک میشوند، بخشهای متعدد شانه ممکن است به مرور زمان دچار فرسودگی شوند.
اگر عضلات یا تاندونهای شانه دچار ساییدگی و پارگی شوند، ممکن است توانایی وحرکت شانه، به ویژه توانایی دراز کردن دست و بلند کردن اشیاء بالای سر را دست بدهیم و این حرکات برای هر نوع فعالیتی نقش اساسی دارند.
بهترین راه برای جلوگیری از مشکلات شانه، تقویت و کشش منظم آنهاست. البته، اگر به تازگی دچار درد شانهای شدهاید که ادامه یافته است، بهتر است ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
اگر برای ورزش مانعی ندارید، به یاد داشته باشید که ابتدا پیش از شروع حرکات ورزشی باید بدن خود را گرم کنید (مانند چند دقیقه راه رفتن درجا، در حالی که به آرامی بازوهای خود را بالا و پایین میبرید یا در دایرههای کوچک حرکت میدهید).
سپس، این تمرینها را را امتحان کنید – یا به صورت متوالی در یک تمرین واحد یا به صورت جداگانه در طول روز.
بالا بردن شانه
این حرکت عضلات شانه را تقویت میکند.
دستورالعمل: جلوی آینه بایستید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید. شستهایتان را بالا نگه دارید، دستانتان را تا سطح شانههایتان بالا ببرید، سپس بازوهایتان را به طرفین باز کنید (به طوری که شکل T درست کنید) و سپس آنها را به طرفین پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
چرخش به پهلو
این حرکت عضلات شانه را تقویت میکند.
دستورالعمل: به پهلوی راست دراز بکشید، آرنج چپ خود را روی کمر قرار دهید و بازوی چپ خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید (به طوری که ساعدتان در جلویتان قرار گیرد). دست خود را مشت کنید، سپس ساعد خود را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که آرنج خود را همچنان روی کمرتان نگهداشتهاید. ساعدتان را دو ثانیه بالا نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. سپس همین حرکات را روی پهلوی چپتان انجام دهید.
کشش شانه
این حرکت عضلاتی را که تیغههای شانه را کنترل میکنند، تقویت میکند.
دستورالعمل: پشت خود را به دیوار تکیه دهید و بازوهای خود را در کنار خود نگه دارید. بازوهای خود را به دیوار فشار دهید و آرنجهای خود را صاف نگه دارید. پنج ثانیه بازوهایتان را در این وضعیت نگهدارید و سپس آنها را شل کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
بالا رفتن از دیوار
این حرکت عضلات و تاندونهای شانه را زیر کشش قرار میدهد تا انعطافپذیری آنها حفظ شود.
دستورالعمل: رو به دیوار، حدود ۱۵ سانتیمتر دورتر از آن بایستید. هر دو کف دستتان را روی دیوار قرار دهید، سپس آنها را به سمت بالا بکشید. در حین سر خوردن، به دیوار نزدیکتر شوید و تا جایی که میتوانید دست خود را بالا ببرید. این کشش را به مدت ۱۰ ثانیه ادامه دهید، سپس به آرامی بازوهای خود را به طرفین خود برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش بالای سر
این حرکت عضلات و تاندونهای شانه را انعطافپذیر نگه میدارد.
دستورالعمل: به پشت دراز بکشید و دو سر یک حوله کوچک را با هر دو دست به حالت شست رو به بالا بگیرید. ابتدا بازوهای خود را در کنار بدن یا کمی جلوتر از خود قرار دهید، سپس آنها را به سمت سقف بالا ببرید، آرنجها صاف باشند و سپس آنها را به عقب، پشت سر خود پایین بیاورید (اگر ایستاده باشید، به نظر میرسد که بازوهای خود را بالای سر خود بردهاید). بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
کد خبر 994714 منبع: همشهری آنلاین
-
زردچوبه و عسل؛ مکملهای طبیعی یا اغراق؟
-
۶ غذای کلیدی برای جلوگیری از مه مغزی، از نگاه متخصصان تغذیه
-
عواملی که سلامت روده شما را تضمین می کند!
-
میوه محبوب زمستانی که از سیستم ایمنی شما محافظت می کند
-
رازهایی که جرم گوش درباره سلامتی شما فاش می کند!
-
اگر با پدرتان اختلاف دارید، زودتر پیر میشوید!
-
چطور دیابتمان را مدیریت کنیم؟
-
رئیس ستاد کل نیروهای مسلح: برای ما سخت است که همرزم من در منزلی که در شأن او نیست زندگی کند
-
قلعهنویی وادار به جلسه شبانه شد | ماجرا برای امیر حیثیتی شده است
-
لحظهشماری برای حمله نظامی به ایران + ویدئو | ما استقبال می کنیم از هرکسی که …
-
نتانیاهو اروپا را تهدید به جنگ کرد
-
فوری؛ آمریکا امروز حمله می کند | فرمان ترامپ در جلسات امنیتی
-
همه سرنشینان ۳ خودرو جان باختند + ویدئو | جزئیات حادثه تلخ در جنوب کرمان با ۱۳ قربانی
-
اشکهای ورزشکار کشورمان اشک دختران را هم درآورد | ویدئو
-
رئیس ستاد کل نیروهای مسلح: برای ما سخت است که همرزم من در منزلی که در شأن او نیست زندگی کند
-
مانور زیبا و طولانی سوخو ۵۷ در حضور خلبانان ایرانی + فیلم
-
راز خشکسالیها آشکار شد | پدیده مرموزی که آسمان ایران را قفل کرده چیست؟
-
دجله پرآب شد | حجم آب را ببینید
-
مهدوی کیا بزرگ ترین مربی تیم ملی را معرفی کرد؛ پیش بینی دقیق او از نتیجه یک بازی + فیلم
-
اورونوف را فورا بخرید + عکس | درخواست از امارات و مصر برای جذب فوق ستاره پرسپولیس
-
ترامپ حمله ایران به پایگاه العدید را فراموش کرد!
-
آمریکا در حال برنامهریزی برای حمله است
-
وحشت اسرائیلی ها از رفتار اخیر سپاه ؛ ایران در حال باز کردن جبههای جدید علیه اسرائیل همتراز با جبهه دریای سرخ است |
-
۱۸۰ میلیارد داده اید که این آقا نیمکت نشین محض استقلال باشد؟ | پول بادآورده هم حساب و کتاب دارد
-
درمان گردن درد در خانه با چند تمرین موثر و ساده
-
۵ ورزش مناسب برای نشستهها
-
۵ تمرین ساده برای بهبود کمر درد